Hantlar med vikter åt sidorna

Det behövs ej många till för att köra en riktigt hårt träningspass. tillsammans med hjälp från endast kroppsvikt samt intensitet är kapabel ni utföra många, samt tillsammans en par uppsättningar hantlar kunna ni utföra ännu mer.

Och kombinerat tillsammans med lite insikt samt god fantasi skapar man enkelt en träningsschema tillsammans hantlar såsom existerar effektivt till bota kroppen.

Du kan ha ett par hantlar hemma eller lyfta fria vikter på gymmet

Nedan finner ni en primär träningsschema likt kombinerar basövningar tillsammans med isolerande övningar till bästa effekt.

Uppvärmning

Din uppvärmning är kapabel titta upp vid olika vis samt för att köra några minuters konditionsträning inom kombination tillsammans med dynamisk utsträckning till för att värma upp kroppen förmå existera en god sätt för att anlända igång.

Om ni äger ont ifall period är kapabel oss dock rekommendera för att ni väljer för att värma upp endast tillsammans dynamisk utsträckning (t ex armcirklar, benlyft, höftrotationer, etc).

Träningspass till läka kroppen

När ni existerar uppvärmd samt redo för att sätta igång besitter oss plockat ihop en träningspass tillsammans fokus vid för att köra igenom kurera kroppen.

angående ni önskar fokusera mer vid vissa muskelgrupper existerar möjligheterna oändliga. således denna plats ser vårt föredragna helkroppspass ut:

Goblet Squats

3 set x reps

Håll ett vikter framför bröstet tillsammans med båda händerna, detta går god för att stötta vikten mot bröstet. Sänk dig ner inom ett knäböj samt res dig upp igen.

angående ni önskar äga ett djupare böj är kapabel ni placera enstaka viktplatta beneath hälarna.

Styrkeövningar som du tränar med hantlar, och som dessutom tränar kroppens alla muskler

Detta kommer hjälpa dig för att komma längre ner. ni förmå även byta hantlarna mot kettlebels.

Hantelbänkpress

3 set x reps

Ligg vid enstaka bänk tillsammans med ett vikter inom varenda grabb, pressa hantlarna uppåt tills armarna existerar raka samt sänk sedan kontrollerat igen. äger ni ingen bänk?

Då kunna ni ersätta denna övning tillsammans med armhävningar.

Totalt 18 olika och effektiva hantelövningar, med ytterligare förklaring av teknik och utförande till varje övning

Detta existerar ett fantastisk övning på grund av bröstet.

Utfall tillsammans hantlar

3 set x 10 reps (per ben)

Ta ett vikter inom varenda grabb, stå linjär tillsammans med fötterna axelbrett en steg vidare tillsammans med motsats till vänster ben, böj detta främre benet samt sänk kroppen neråt. återvända mot startpositionen samt ta sedan en steg vidare tillsammans med vänster ben samt upprepa rörelsen. 

Hantelrodd

3 set x 10 reps (per arm)

Stå tillsammans med enstaka vikter inom varenda grabb, böj vid höften samt låt armarna existera raka neråt.

Dra sedan hanteln upp mot höften genom för att böja vid armbågen samt dra skulderbladen bakåt.

Rumänska marklyft tillsammans med hantlar

3 set x reps

Stå linjär tillsammans med enstaka vikter inom varenda grabb framför låren. Böj vid höften samt sänk hantlarna mot golvet tillsammans med linjär rygg. Sträck sedan vid höften till för att utflykt dig upp igen.

Superset

Följande övningar är kapabel utföras inom en superset.

Detta innebär för att ni utför hantelpress ursprunglig samt sedan utan paus utför stående flyes.

Övningen kan utföras med olika variationer, men grundprincipen är att hålla armarna raka och lyfta vikterna till axelhöjd

Dessa övningar räknas tillsammans vilket en set.

Hantelpress ovan huvudet

3 set x reps

Stå tillsammans med ett vikter inom varenda grabb nära axlarna. Pressa hantlarna uppåt tills armarna existerar raka samt sänk sedan kontrollerat tillbaka.

Stående flyes

3 set x reps

Håll armarna raka tillsammans med handflatorna vända mot varandra samt hängande neråt.

Lyft hantlarna åt sidorna samt uppåt genom för att böja armarna nära armbågarna.

Dra skulderbladen ihop samtidigt såsom ni lyfter armarna på grund av för att sätta igång dem övre delarna från ryggen samt skuldrorna. då ni når den högsta punkten, håll kvar på grund av ett betalkort stund samt sedan sänk hantlarna kontrollerat tillbaka mot startpositionen.

Cirkelset

Nedan följer en cirkelset.

på denna plats existerar tanken för att ni bör behärska utföra samtliga övningar efter varandra tills dess för att ni gjort varenda set.

Ryggövningar med hantlar

ifall ni behöver kunna enstaka paus läggas in efter tredjeplats övningen liksom inom detta fall existerar “Russian Twists”.

Hantelcurls

3 set x reps

Stå linjär tillsammans med ett vikter inom varenda grabb nära sidorna. Curla hantlarna uppåt mot axlarna genom för att böja vid armbågarna samt sänk sedan kontrollerat tillbaka.

Triceps:

Hanteltricepspress

3 set x reps

Stå rakt tillsammans med ett vikter ovan huvudet.

Sänk hantleln neråt på baksidan huvudet mot ett 90 graders vinkel samt uppåt lyft den sedan kontrollerat tillbaka.

Lats:

Russian Twists

3 set x reps (per sida)

Sitt vid golvet tillsammans böjda knän samt fötterna inom golvet. Håll ett vikter framför bröstet tillsammans med båda händerna samt luta dig lite bakåt. rotera din torso ifrån blad mot sida.

Avsluta träningen tillsammans stretching

Avsluta ditt träningspass tillsammans med ett nedkylning inom form eller gestalt från ett vandring vid löpbandet.

Du kan träna hela kroppen med hantlar och göra många olika träningsövningar, ett redskap som även kallas för fria vikter

Följ sedan upp tillsammans med utsträckning på grund av för att utveckla flexibiliteten samt minska risken på grund av stelhet samt skador.

Modifiera efter eget behov

Det denna plats programmet existerar bara enstaka bas, således känn dig fri för att justera antalet set samt reps beroende vid din personlig nivå samt dina målsättningar.

Kom även minnas för att vila 30 sekunder mot 2 minuter mellan seten till för att återhämta dig ordentligt. Lycka mot tillsammans med träningen!